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Las personas que no pueden subir de peso fácilmente generalmente encuentran difícil el comer suficientes calorías para subir de peso y ganar más musculo. El secreto para consumir suficientes calorías es escoger buenos alimentos para subir de peso y que tengan altos de esta. Tienes que comer muchos alimentos para subir de peso altos en calorías o estarás peleando una batalla cuesta arriba.
Subir de peso no necesariamente tiene que ser una lucha constante si comes alimentos para subir de peso con las calorías adecuadas. Esto lo puedes cambiar si empiezas a analizar tu dieta diaria para incluir mas alimentos para subir de peso con altas calorías. Déjame explicarte más sobre la densidad de calorías.
Que son las comidas altas en calorías o de alta densidad calorífica
Las comidas de alta densidad calorífica son las que contienen (medido en volumen) un gran número de calorías. Las comidas con una alta densidad en calorías tienden a tener mucha grasa y/o azúcar por el hecho de que todas las proteínas y carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo mientras que todas las grasas contienen nueve calorías por gramo. Además, algunas comidas son mas “concentradas a las calorías” que otras ya que contienen menos agua, etc. Déjame explicarte.
Visualiza dos tasas de medir de cocina una al lado de la otra (ambas del mismo tamaño); una llena con pepino picado y otra llena con pasas. Cada copa ahora contiene exactamente el mismo VOLUMEN de comida verdad? Pero sabias que la copa con pasas tiene 37 veces mas calorías? Así es! La copa con el pepino contiene 14 calorías, mientras que la de pasas tiene unas 520 calorías. Si los pepinos y las pasas tienen ambos 4 calorías por gramo, como esto puede ser? La respuesta esta en la densidad calorífica. El pepino tienen una densidad calorífica más baja por que tienen mas fibra y agua. Las calorías en las pasas son mas “concentradas”.
Las comidas con alta densidad caloríficas incluyen las comidas grasosas, salami, barras de dulces, galletas de arroz, papas fritas, todo lo que sea frito, cola, cerveza (aunque hay algunas cervezas bajas en calorías en el mercado ya) y helado. Estos son los ejemplos de comidas y bebidas con muchas calorías por que tienen mucha azúcar y grasa.
Cuando hagas ajustes a tu dieta para subir de peso para incluir más calorías, hazlo de una manera saludable. No solo busques consumir más calorías, mira el valor nutritivo de tus comidas. Déjame darte un ejemplo. Todos sabemos que las frutas y vegetales son mas nutritivos y mejores para nosotros.
Carbohidratos fibrosos y vegetales como la lechuga, espárragos, pepino y brócoli tienen muy pocas calorías. Esto es por que estos vegetales tienen mucha fibra y tu cuerpo pasa mucho trabajo absorbiendo las calorías de la fibra. Este tipo de comidas también tienen mucha agua.
Ahora veamos algunos alimentos para subir de peso con buena densidad calorífica que te ayudaran a subir algunas libras. Deja los vegetales en la despensa si quieres subir de peso, y reemplázalos con simples carbohidratos como frutas que tengan una mayor densidad calorífica. Esto es por que los carbohidratos simples son más concentrados y tienen menos fibra. El jugo de frutas es incluso aun más concentrado que la fruta misma. En ves de comerte la naranja media, la cual contiene calorías, bébete un juego de naranja que te dará 160 calorías. Las frutas y el jugo de frutas por lo tanto, son una buena adición a tu programa de Vince DelMonte para subir de peso.
Los carbohidratos complejos (almidones) como los granos, pasta, cereales, frijoles, patatas y el arroz también tienen mayor densidad calorífica que los carbohidratos fibrosos. Un plato típico de pasto tiene entre 800-1000 calorías. La pasta y otros carbohidratos complejos son muy buenos alimentos para subir de peso.
Ahora que sabes que carbohidratos comer, hablemos de la grasa. Existe un concepto erróneo de que todas las grasas son malas para el cuerpo y por lo tanto deberían ser removidas de la dieta. Esto es mentira, existen buenas y malas grasas. La grasa tiene un mayor impacto en el contenido calorífico de las comidas, así que hay que tomarla en consideración. Solo ten en mente que la grasa siempre debe consistir en el 15-25% de tus calorías totales. Debes querer obtener la mayoría de tus calorías de carbohidratos y proteínas.
En pequeñas porciones y no saturadas, las grasas saludables no solo son buenas para ti sino que te ayudan a subir de peso mas rápido. Solo una cucharada de aceite de linaza y dos cucharadas de mantequilla de maní añadirían 500 calorías a tu dieta diario y no notarias siquiera un incremento en tus comidas.
Además, puedes suplementar tu dieta saludable con suplementos proteínicos. A veces es muy difícil comer suficientes proteínas todos los días de las comidas normales, así que suplementarte con suplementos para subir de peso como la soya o por que las malteadas proteínicas pueden ayudaras con el consumo de proteínas. Tienes que asegurarte que el suplemento para subir de peso será una buena liga de proteínas y carbohidratos pero que no contenga mucha azúcar. Por ejemplo, una malteada después de una sesión de ejercicios contiene unos 40 gramos de proteínas, 80 de carbohidratos y 2 de grasa y te proveería de casi 500 calorías. Si aun quieres más calorías, podrías mezclarla con jugo en ves de agua y añadir aceite de linaza.
Ahora, vamos a resumir el plan para rápidamente añadir más calorías a tu dieta. Continúa comiendo los alimentos para subir de peso saludables, pero come más cantidades de estos. Picaderas saludables y de muchas calorías son una buena manera de incrementarlas. Reemplaza los alimentos para subir de peso de baja densidad calorífica por alimentos de alta densidad. Podrías comer ensalada todo el día hasta que tu cara te duela, pero no te ayudara mucho a subir de peso. Come muchos carbohidratos almidonados incluyendo granos, pastas, arroz y patatas. No tengas miedo de agregar un poco de grasa a tu dieta, solo asegúrate de que no se mas del 15-25% de tu dieta. Algunas de las grasas “buenas” si te ayudaran a subir de peso. Lo más importante es recordar que – solo por que necesitas comer más calorías no significa que debas comer comidas no saludables.
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me gusto lo ke sale y si me pueden sujerir sus recetas seria lo ideal gracias adios
hola ,soy elena me gustaria subir peso estoy muy delgada m gustaria k me mandarais recetas con bastantes calorias para subir peso gracias
mm si señor esto me gusta osea que si tomo las calorias necesarias todos los dias subire de peso seguro bueno y con una buena rutina claro
habra que darle duro a los frutos secos mas CH y menos PRT.
me gustaria que me embien las recetas conpleta para aumentar un poco de peso ya soy muy flaco y aveses mis amigos se burlan de mi. pero les agradesco toda su informacion gracias.
estoy muy delgado pero gracias alo que lei en esta pagina aprendi mucho si saben de otros productos que tienen bastante cantidad de calorias mandemelo ami correo muchas gracias.
porfavor necesito una lista con los alimentos mas caloricos posibles y una dieta , grasias
si me podrian enviar una lista con alimentos saludables peron muchas calorias y con proteinas y carboidratos
hola, tengo 23 años, mido 1,55 (chiquita jejej), y peso regularmente 44kg, pero aqui el problema, tengo problemas cronicos del higado, por lo que tengo que cuidarme muchisimo de no comer grasas, o alimentos altos en grasa, (por ejemplo el comer solo un grano de mani me produce un ataque severo de higado, lo mismo con los nachos), puedo comer frituras pero moderadamente, aunque por haberme exedido los ultimos meses, tuve un ataque muy fuerte y ahora estoy solo con agua, te, pollo cocido, arroz blanco y ensaladas, lo que me ha llevado a perder mucho peso, estoy en los 40kg, y bueno, no se ve para nada bien, ademas q mi organismo es muy acelerado y quemo calorias muy rapido. Como mucho, me encanta comer, de todo!! pero no se que comer para subir de peso y no me haga daño
HELP
hola soy de panamá y me gustaría que me mandaras una listas de alimentos ricos en carboidratos , proteínas y calorías para subir de peso por favor de lo agradecería.
hola soy chelo siempre vivo afligida por mi delgadez mido 1.56 y peso 48kg quisiera aumentar un poca mas pero ha sido muy dificil lograrlo quisiera que por favor me manden una dieta diaria con lo que deberia comer gracias….
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