Dieta Para Subir De Peso

Hola! Si eres nuevo acá, revisa el programa número uno para ganar peso.

Si eres naturalmente delgado/a, entonces una buena dieta para subir de peso seria algo crucial en tu vida para mantenerte saludable y ganar mas masa muscular. Y probablemente te ayudaría más que un cualquier programa para subir de peso. El propósito de este artículo es de dar una idea de los fundamentos de una dieta para subir de peso y luego enseñarte mas específicamente que y cuando podrías comer durante el día.

Lo primero, seguramente es algo que ya has oído anteriormente…

Consume Más Calorías

La única forma de subir de peso, ya sea con grasa o con musculo, es consumir más energía de la que gastas. Nadie puede escapar a esta regla básica de la anatomía humana no importa cuantas explicaciones oigas de lo contrario. Es cierto que algunos de nosotros tenemos metabolismos más rápidos pero eso solo significa que aquellos que lo tienen así deben comer mas seguido. Lo básico de cualquier dieta para subir de peso debería tener alimentos nutritivos con alto contenido en calorías. Si encuentras que se te hace difícil subir de peso entonces el reto mas grande para ti es consumir mas energía sin sentirte llena todo el tiempo. No te preocupes, puedes hacerlo… muy fácilmente! Así que cuantas calorías deberías consumir? Bueno, seguramente existe una formula especial para cada persona a la que le preguntan eso. Algunos lo basan solamente en tu peso y edad, otros consideran la masa muscular y todas las actividades que realizas en un día normal…

Hay un corto articulo al final de esta pagina que tiene algunas formulas para calcular tus necesidades caloríficas. También explica brevemente que es el metabolismo basal y la importancia de este.

Para sumarlo todo, el conteo de calorías no es muy divertido pero esto no es algo que tendrás que hacer por demasiado tiempo. Una vez que establezcas una cantidad de alimentos y energía que pueda mantener tu peso ideas, entonces ya sabrás instintivamente cuanto comer cada día.

Proteína

La cuestión es cuantas proteínas deberíamos consumir incita un feroz debate entre nutricionistas, fisicoculturistas y científicos deportivos. Dejaremos el debate para otro artículo dedicado a la cuestión de las proteínas. Por ahora…

Ahora que la Administración Federal de Drogas (FDA por sus siglas en ingles) recomienda 50g de proteínas por día para el adulto masculino promedio y la Organización Mundial de la Salud (WHO por sus siglas en ingles) recomienda 56g. Pero esto es solo para el Occidental sedentario promedio…

La Cuota Diaria Recomendada (RDA por sus siglas en ingles) para el consumo de proteínas es 0.8g por kg o 0.36g por libra de peso. Una persona de 140 libras necesitaría consumir 51g para suplir su RDA. Los científicos deportivos admiten que los atletas y fisicoculturistas necesitan mas que esto y conservadamente recomiendo hasta un 1.5g por kg o 0.7g por libra de peso. Sin embargo…

Si hablas con la mayoría de los fisicoculturistas ellos dirás que se necesita una mayor cantidad que la recomendada anteriormente. Y ellos tienen unos argumentos muy convincentes. De hecho aunque la en la minoría actual la evidencia anecdótica de los fisicoculturistas esta siendo respaldada por investigaciones fidedignas. De acuerdo a muchos levantadores, entrenadores y algunos nutricionistas deportivos una dieta para subir de peso ideas debería contener hasta 2g por kg o 0.98g por lb de proteína. Esto quizás parezca mucho pero no olvides que estas consumiendo más calorías que la mayoría de la población y esas calorías debes de venir de algún lado. Seria poco saludable que todas estas vinieran solo de carbohidratos o solo de pura grasa? Probablemente es mejor que vengan de las tres.

Que tienen de importante las proteínas?

Desde la perspectiva de subir de peso las proteínas están hechas de aminoácidos. Existen 20 en total y 8 aminoácidos tienen que venir de los alimentos. Levantar pesas incrementa la necesidad de consumir aminoácidos y destruirá músculos ya construidos si no se consume suficiente a partir de una dieta para subir de peso saludable. Sin las proteínas adecuadas, más específicamente, los aminoácidos, subir de peso seria inalcanzable.

Algunas buenas fuentes de proteínas incluyen el pescado fresco y enlatado, carne roja y sin grasa, pollo, pavo, leche baja en grasa y yogurt, requesón bajo en grasa, huevos blancos, productos de soya y polvo de proteínas suero.

Carbohidratos

Cualquier dieta para subir de peso que valga la pena tiene que contener muchos carbohidratos no refinados. Solo por que estés incrementando tu ingestión de proteínas no significa que debas omitir o limitar tu consumo de carbohidratos.

Los carbohidratos, los cuales son convertidos en glucosa y glucógeno en el cuerpo, es el único macro nutriente que puede suplir tu cuerpo con una fuente de energía inmediata – esencial para todo tipo de entrenamiento.

Algunas buenas fuentes de carbohidratos para una dieta para subir de peso son pan, patatas, arroz marrón, pasta, cuscús, fruta fresa y enlatada y frutas secas.

Grasa

Algunas grasas dietéticas son cruciales para tu bienestar y tu habilidad para subir de peso. Un gramo de grasa contiene más que el doble del número de calorías que un gramo de proteínas o uno de carbohidratos. Una cucharada de Aceite de Linaza contiene tantas calorías como una banana así que tiene sentido incorporar buenas grasas a tu dieta para subir de peso. Que son las buenas grasas? Sin entrar mucho en detalles acerca de cómo las grasas se subdividen, las grasas que quieres consumir son grasas mono insaturadas encontradas en el aceite de oliva y aguacates, y las grasas poli-insaturadas encontradas en el aceite de pescado, lino, girasol, cártamo y aceite de hígado de bacalao y unas nueces.

Los Ácidos Grasos Esenciales (EFA´s por sus siglas en ingles) son sobre lo que los profesionales de la salud les encantan hablar. Y con buenas razones. Las EFA´s tambien conocidas como ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son encontrados en grasas poli-insaturadas, particularmente en el aceite de pescado. Ademas de tener unos numerosos beneficios para la salud, estas también juegan un papel muy importante al querer subir de peso.

En resumen, una dieta para subir de peso que contenga pescados como el caballa, tuna y salmón (solo para nombrar algunos) o suplementados con un producto como el aceite de Linaza no solo ayudaras a construir músculos sino también a prolongar la vida.

Frecuencia de las comidas

Finalmente, olvídate de comer 3 grandes comidas en el día con unos pocos tentempiés. El mejor enfoque para una dieta para subir de peso es comer 5 o 6 pequeñas comidas al día. Sepáralas con lapsos de 3 horas para que tu estomago tenga tiempo de digerir cada comida. Si tu meta es consumir 3300Kcals al día yo comería 3 grandes comidas de 700kclas y 3 pequeñas comidas de 400kcals. Encontraras un ejemplo de esto en uno de los artículos mas abajo.

Un último punto para terminar. Come una buena variedad de frutas y vegetales. Estos son las más ricas fuentes de vitaminas y minerales (particularmente antioxidantes) y tienen implicaciones saludables y para subir de peso.

Los elementos mencionados anteriormente tienen una gran influencia en tasa de aumento de peso y musculo. Existen otros importantes factores que no hemos tocado como las vitaminas, minerales, fibra, agua, alcohol y colesterol… todos muy importantes para tu salud.

Ahora que tienes una Buena noción de lo que debe ser una dieta para subir de peso puedes usar este artículo para comenzar a alcanzar tus metas de peso.

Publicado por David en Dieta y Nutricion el May 6, 2010 · 8 comments