Hola! Si eres nuevo acá, revisa el programa número uno para ganar peso.
Con la rutina de ejercicios correcta, ganar peso mediante el ejercicio es actualmente simple e incluso no se torna algo demasiado extenuante. La razón por las cuales muchas personas fallan al querer desarrollar sus músculos es que incluso ejercitándose lo hacen de mala manera o lo hacen de tal manera que no contribuye al desarrollo muscular. Acá tenemos algunos consejos para ganar peso mediante ejercicios para ayudarte a conseguir el máximo en tu rutina.
Planear tu rutina
Para desarrollar tus músculos, es algo crítico que no trabajes cada grupo muscular cada día. Los músculos no crecen cuando los estás ejercitando, crecen cuando descansan. Necesitas darle descanso a un grupo muscular para que pueda rearmarse antes de trabajarlos otra vez.
El Colegio Americano de medicina deportiva (ACSM) recomienda ejercitarse por 1 hora, 2 o 3 veces por semana y hacer tres sets por cada grupo muscular.
La alternativa es ejercitarse cada día pero elegir un grupo muscular para cada día. Esta rutina permite ejercitarse de forma más breve pero más frecuente. En realidad todo está en lo que mejor se adecue a su calendario. De cualquier manera, querrás mantener tus ejercicios durante una hora. Mantenerse en el gimnasio todo el día solo te cansará y no te ayudará a desarrollar tus músculos de forma saludable.
Hazlo breve pero intenso
La razón de querer hacer entrenamientos cortos es porque deben ser intensos. Hacer muchas repeticiones con poco peso le dará a tus músculos más estamina pero no los hará más grandes. Escoge un peso adecuado donde puedas hacer entre 8 a 12 repeticiones antes de que tu musculo se fatigue. Si puedes hacer más de 15 repeticiones, el peso es demasiado liviano para desarrollar aquel musculo. Más allá de esto, cada sesión trabaja con pesos donde puedas hacer 5 o 6 repeticiones para estimular tus músculos más profundamente.
Desarrollar músculos ahora, perder peso después
Cuando recién partes buscando estar en tu peso querrás concentrarte en construir músculos por sobre quemar la grasa. Primero que todo, si estás leyendo esto probablemente no tengas sobrepeso. En segundo lugar al ejercitarse y comer bien quemarás de forma natural la grasa.
Una vez que hayas mejorado tu estamina (resistencia) mediante un ejercicio poderoso podrás a continuación iniciar el trabajo para crear esos paquetes de abdominales.
Ejercicios efectivos para aumentar el peso
Hay ejercicios específicos que deberías hacer si quieres desarrollar grandes músculos o tener un cuerpo más tonificado. Son los mismos tanto para mujeres como para hombres. A pesar de que normalmente creemos que ciertos ejercicios están enfocados en cierto grupo de músculos, en realidad, casi todos los ejercicios fuertes ejercitan varios grupos musculares. También notamos que muchos de estos ejercicios son con pesas.
Las maquinas y los ejercicios pueden ayudar pero ellos no te permiten ejercitar la misma cantidad de fibra muscular implicada como los ejercicios con pesas lo hacen. Entonces esos ejercicios no te ayudarán tanto como los mencionados.
- Barra en cuclillas (Piernas, glúteos, parte baja de la espalda)
- Levantamiento pesas (Piernas, espalda, hombros)
- Fuerza en banco (Brazos, pectorales)
- Fuerza en hombros (Hombros, tríceps)
- Presión con las piernas (Cuádriceps, glúteos)
- Pesas Bíceps (Brazos)
- Flexiones de brazos (Pectorales, tríceps, deltoides)
- Barras (Espalda, bíceps)
- Remo con barra (Espalda, bíceps)
- Levantamiento barras (Hombros, brazos, pectorales)
Cuando se trata de ganar peso rápidamente por medio de ejercicios es importante entender que no cualquier tipo de ejercicio te permitirá ganar músculos. Después de todo, la mayoría de las personas se ejercitan para bajar de peso.
Enfócate en periodos cortos, ejercicio intensivo con pesas de buen peso y estando seguro de darle a cada grupo muscular un descanso entre ejercicios, con esto deberías ver un aumento de peso en 30 días y tu masa muscular incrementada en 90 días.
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hola: soy mujer de 29 años soy delgada y quisiera engordar un poco porque mido 1.70 y peso 60 klos..practico ejercicios para endurecer piernas y gluteos y he notado que bajo de peso haciendo ejercicios llevo casi un año haciendolos y me notan mas delgada; tomo vitaminas y como harto, para ser delgada. soy muy nerviosa y eso va en ocntar mia…tambien quiero que mis gluteos estes duros y piernas para usar pantalones tengo trasero pero quiero mas y endurecer todo mi cuerpo porque tengo partes flacidas como brazos y barriguita no extremo pero k puedo hacer…
ola soy sristian mando este mensaje para saberco subir de peso haciendo ejercisio o que debo tomar.
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